超全的食物胆固醇一览表,建议收藏! 食物胆固醇含量一览表,照着吃,不给血管添堵

2024-01-29 17:50

超全的食物胆固醇一览表,建议收藏! 食物胆固醇含量一览表,照着吃,不给血管添堵

目前，国际学术期刊《自然（Nature）》发表了全球胆固醇水平研究，其中指出：中国居民的胆固醇水平，或已由世界上最低，一跃超过许多西方高收入国家。

据统计，中国成年人血脂异常的发病率超过了25%，即每4个人中就有一位潜在的高脂血症患者。而仅在1992-2007这15年间，我国居民高胆固醇患病率从4.9%升高至14.4%，增加了1.9倍。

胆固醇过高，其危害并不局限于高血脂等心血管疾病风险。

研究显示，血浆胆固醇含量每升高1.03mmol/L，致死性缺血性脑卒中的相对危险性就会增加1%；血清总胆固醇水平上升1%，冠心病风险就增加2~3%。更是会增加骨质疏松、肾脏病变、前列腺癌等病变风险！

胆固醇升高的原因人体血液中的胆固醇有两个来源：一是自身合成（内源性），约占70%；二是膳食摄入（外源性），约占30%。因此，胆固醇升高也包括内外两方面的原因：1）内部原因：自身身体异常机体存在胆固醇合成过多，或是代谢障碍时，都可能引起胆固醇水平升高，比如：◎遗传因素：由于基因缺陷，胆固醇受体缺失或不足，有家族性高胆固醇血症的人群相对更易患病。◎肝胆疾病：肝脏是合成和转化胆固醇的主要场所。一旦肝细胞受损，胆固醇的代谢就会出现障碍，导致过多的胆固醇堆积在体内；而胆汁排出受阻时，会造成肝内胆固醇合成亢进，进一步增加胆固醇。

2）外部原因：长期饮食不当①长期高脂饮食高脂饮食以及肥胖，会使肝脏合成胆固醇更为活跃。数据显示，脂肪组织每增加10kg，胆固醇合成就会增加约200mg。尤其饱和脂肪是合成胆固醇的主要原料；反式脂肪会引起低密度脂蛋白胆固醇升高，过多食用更危险。而像动物内脏、部分海鲜等本身就是高胆固醇食物，过多食用也不利于血脂健康。②长期高碳水饮食碳水化合物摄入过多，也会转化为脂肪堆积在体内，促使肝脏合成更多的胆固醇，也更易引起胰岛素抵抗，诱发糖尿病，从而增加脂代谢异常的风险。③长期饮酒酒精可刺激脂肪组织释放脂肪酸，使肝脏合成甘油三酯和极低密度脂蛋白增加，影响血液胆固醇水平。常见食物的“胆固醇含量表”一提到“高胆固醇食物”，很多人第一反应都是肉，但其实，这里面有一个误区。胆固醇含量＞200mg/百克的食物，才是“高胆固醇食物”，而每100g猪肥肉中只含有109mg胆固醇，每100g猪瘦肉的胆固醇含量也只有81mg。有很多食物，其实“比肉更危险”～高胆固醇食物（胆固醇含量＞200mg/100g）序号食物胆固醇含量（mg/100g）1猪蹄62002猪心158-36403鹌鹑蛋640-31004鸡蛋黄1705-20005鱿鱼11706虾子8967小虾米7388虾皮6089鸭蛋560-63410鸡蛋450-60811鱼肝油50012鲫鱼子46013蚬45414猪肝158-42015墨鱼275-34816银鱼36117带鱼97-24418螃蟹23519奶油163-30020虾154-220常见中等胆固醇食物（200mg/100g＞胆固醇含量＞90mg/100g）序号食物胆固醇含量（mg/100g）1肥牛肉1942鳗鱼1863肥羊肉125-1734猪肚1595腊肠1506牛肥肠1487干贝1458泥鳅1369肥猪肉107-12610鲳鱼12011黄鳝11712鸡肉60-11713鳕鱼11414猪油11015牛油11016全脂奶粉10417瘦羊肉10018黄鱼9819鲫鱼90-9320瘦牛肉91常见低胆固醇食物（胆固醇含量＜90mg/100g）序号食物胆固醇含量（mg/100g）1瘦猪肉60-882青鱼903鲑鱼35-864龙虾855海蛰皮16-856鸡胸肉807一般淡水鱼60-808一般海产鱼50-609巧克力蛋糕4710巧克力冰淇淋4011炼乳3912羊奶3413脱脂奶粉2814牛奶13-2415酸牛奶12常见不含胆固醇食物（几乎所有植物性食物）序号食物胆固醇含量（mg/100g）1水果/果酱02蔬菜03五谷类04花生/花生酱05豆类/豆制品0在生活中，除了关注不同食物的胆固醇含量，还要注意烹调方式：胆固醇在高温下遇到油脂，氧化进程会加速，因此，日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪的方式。如果确实需要煎炸炒，可以先将食物煮至半熟，缩短高温烹饪时间。另外，也要减少糖的使用量，以及高糖食物的摄入。因为高糖饮食不仅会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，还会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低。