想要控糖，这种食物要多吃！这样选择和搭配，不挨饿也能降血糖
想要控糖，这种食物要多吃！这样选择和搭配，不挨饿也能降血糖
一提到“控糖饮食”，很多糖友要皱眉头了。一挨饿身体根本受不了，很难坚持。
北京协和医院临床营养科的副主任陈伟教授说，现在很多糖友都有这样的误区，认为控制饮食就是挨饿。但其实不然！
入夏以来，大量水果上市。面对琳琅满目的水果，糖友们又该怎么选呢？
今天陈教授就给您支招，在您原有饮食习惯的基础上，做出适当的改变，就能让您不挨饿，还控糖！
01
做好这三点
糖友也能安心吃水果
王叔叔今年71岁，患病5年，他为了控制好血糖，忌口很严，水果几乎不吃。
相信很多人都像王叔叔一样，觉得糖尿病人不能吃水果，有的糖友甚至以自己彻底不吃水果“为荣”。
陈教授说：没必要！
《2023成年糖尿病食养指南》建议，糖尿病人不仅可以吃水果，而且应该吃水果。新鲜水果可以提供丰富的维生素和膳食纤维，对人体健康是有利的。
糖友要想安心吃水果，关键要做好以下三点。
1、选对时机
血糖控制比较平稳的糖友，适当吃点水果没问题。但如果血糖一直很高，或者忽高忽低，建议还是暂缓，把血糖控制好了再吃。
2、选对品种
陈教授带来了一张表，列举了一些常见水果的GI值。
GI值叫做升糖指数，代表了食物升高血糖的速度。这个值越低，对血糖的影响越小。
从表里可以看到，水果的含糖量高或低，其实与口感上的“酸甜”没有必然关系。
比如苹果、梨、橘子、草莓、葡萄，虽然口感很甜，但其实含糖量没有那么高，糖友可以适当吃。
像是火龙果、猕猴桃、雪莲果，尽管吃起来不是很甜，但其实含糖量也不算低。建议敬而远之，少吃。
小贴士：黄色和红色的水果，比如桃子、橘子、西瓜，通常都富含黄酮类物质，这类物质可以帮助减轻糖尿病眼底并发症，糖友可以适当吃。
3、吃对量
水果虽好，也要控制量。建议每天吃200克左右的水果，大约是一个中等大小的苹果，或者中等大小的桃子，或者中等大小的橘子，等价交换。
西瓜含水量高，块头也比较大，一牙西瓜也可以互换一个中等大小的苹果。
科学选择适合自己的水果。既能吃上美味，又对身体有好处。
02
粗细搭配、改变吃饭顺序
不挨饿也能降血糖
郝阿姨62岁，患糖尿病10年了，她的问题是特别喜欢吃主食，每顿饭都要吃3-4两米饭，或者3两馒头。
这导致她的餐后血糖一直都控制不理想，有时候甚至能达到15mmol/L以上。
她也知道糖尿病人不应该吃太多主食，但多年的饮食习惯实在改不过来。这也是很多糖友共同面临的难题。
陈教授说，郝阿姨的问题在于饮食结构单一，精细粮太多，粗杂粮太少。针对像郝阿姨这样的糖友，陈教授给出了两个建议。
1、粗细搭配更利于控糖
根据《2023成年糖尿病食养指南》建议，轻体力劳动的糖友，全天主食量为5-6两，其中全谷物和杂豆类要占到主食量的1/3。
有的中老年朋友会说，年轻时粗粮吃得太多，吃怕了。陈教授说，这是没办法的事。得了糖尿病和没得糖尿病，对生活的要求是不一样的，所以观念一定要转变。
精细主食饱腹感很差，容易产生饥饿感，让人越吃越饿。而粗粮可以提供饱腹感，升血糖也慢。胃里一直觉得饱饱的，就不容易饿。
另外，粗粮还能提供丰富的膳食纤维，促进肠蠕动，防止便秘。
2、改变吃饭顺序
一般我们吃饭都是菜就着米饭吃，一吃一大碗，别提多下饭了。
陈教授建议，糖友应该改变吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃瘦肉、鱼和鸡蛋，最后再吃主食。馅饼、包子、饺子等带馅儿的，也算是主食的范畴。
这样吃，你会发现自己更容易饱，米饭吃一小碗就够了。自然而然就控制住了主食的量。
03
吃粗粮胀气？运动可以代替健康饮食吗？
您关心的问题，专家来解答
在饮食营养方面，陈教授也针对一些常见的问题做了解答。
1、吃粗粮胃不舒服，胀气，怎么办？
陈教授支招：把豆子先提前泡6个小时左右，这样更容易做熟做烂，对胃肠道的负担也比较小。粗细搭配，最好每顿都让自己的胃接触一点粗粮，让胃习惯消化粗粮。
2、我就是不想改变饮食习惯，我多运动，每天运动2小时，这还不够吗？
陈教授说，还真不一定够！
比如舞龙，看起来很累，但陈教授说，舞龙1个小时消耗的热量，仅仅相当于半个白面馒头（1两）。
换句话说，只要少吃半个馒头，就能省下整整1个小时的运动量。
中老年人普遍有慢性病和骨关节病，没有办法像年轻人那样高强度运动。所以，改变自己的饮食习惯，其实是更划算的。
3、有的糖尿病人本身就会“三多一少”，这算是“减肥”吗？
不算！主动减肥和被动减肥是有很大区别的。
主动减肥是通过合理的生活方式和运动，减掉体内过多的脂肪，减轻胰岛素抵抗。
被动减肥，是疾病对身体的消耗，减掉的是肌肉和蛋白质，最后留下了脂肪，是一种不健康的瘦。我们要追求的是让自己健康地变瘦。
今年我们国家全民营养周的主题是：“合理膳食，食养是良医”。
中老年朋友吃好、吃对一日三餐，对慢病的调养是很重要的。
陈教授今天分享的营养知识和建议，您记住了吗？
